Darmgezonde wereldrecepten

Ga mee op ‘wereldreis’ en ontdek hieronder heerlijke gezonde recepten waar je darmen en je lijf gelukkig van worden. 

De mediterrane keuken

Iedereen heeft het altijd over de olijfolie en één glaasje wijn. Maar de groentes zijn misschien nog wel veel belangrijker in de mediterrane keuken… “

De mediterrane keuken staat bekend om zijn verse groenten en kruiden. Lekker, en supergoed voor je darmen! Immunoloog Eric Claassen legt in deze video uit waarom. En bereidt er overheerlijke tabouleh (peterseliesalade) en hummus mee. 

Recepten in deze video: Hummus, Tabouleh (peterseliesalade)


Plantaardig eten, een lekker alternatief!

Loma Linda in Zuid-Californië is een van de ‘Blue Zones’ waar mensen heel oud worden. Er komen heel veel lekkere recepten vandaan waarbij je het vlees niet mist. “

In het Californische Loma Linda zweren veel inwoners bij plantaardig eten en daar worden ze gezond oud mee. Immunoloog Eric Claassen legt in deze video uit hoe dat komt. En onthult ons zijn favoriete recept voor tuinbonenkroketjes, wat hem betreft het gezonde alternatief voor een bitterbal.

Recept in deze video: Californische tuinbonenkroketjes


Flexibele cellen, met vis

Vis is zo goed voor je vanwege de omega-vetzuren die erin zitten. Deze komen van pas bij het opbouwen van ons brein, en voor ons afweersysteem. “

De Japanse keuken is veel meer dan sushi, tempura en teriyaki. Immunoloog Eric Claassen deelt in deze video het recept voor een gerecht waar ze in Japan stapelgek op zijn: gebakken kabeljauw met gegrilde asperges en koolsalade. En hij legt uit waarom ook je darmen blij worden van deze maaltijd.

Recept in deze video: Kabeljauw op zijn Japans


Voedsel voor je brein! Eet je slim.

Zweden is bekend om z’n brainfoods. Denk daarbij aan plantaardig voedsel, zoals bessen en granen, wat goed is voor je darmen en op die manier voor je hersenen. Ook vette vis, met omega-3-vetzuren die direct worden opgenomen in de hersencellen, is brainfood! “

Wist je dat je darmen en je hersenen met elkaar communiceren? En dat sommige voedingsmiddelen hierdoor je hersenfunctie positief kunnen beïnvloeden? Immunoloog Eric Claassen en Robert Brummer, hoogleraar Gastroenterologie aan de universiteit van Örebro in Zweden vertellen er in deze video meer over. En Eric Claassen, chefkok in eigen keuken, bereidt een Zweeds gerecht waar niet alleen je smaakpapillen, maar ook je darmen en je hersenen van gaan juichen: gravad lax.

Recept in deze video: Gravad lax


Vergeet je groenten niet!

Prebiotische vezels stimuleren de groei van goede bacteriën in je darm. En dat is goed voor je, omdat je weerstand dan omhoog gaat. “

Weleens gehoord van de ‘vergeten groenten’ aardperen en mosterdblad? Deze ouderwetse groenten zitten vol met stoffen die goed zijn voor je darmen. Vraag er eens naar op de markt of bij je groenteboer. Immunoloog Eric Claassen, chefkok in eigen keuken, tovert ze om in heerlijke gerechten: stamppot met knolselderij en mosterdblad, en aardperen uit de oven. Hoe? Dat zie je in deze video.

Recept in deze video: Stamppot met vergeten groenten


Fermenteren! Lekker te verteren!

Het verschil tussen bier en een ‘verrot’ product is de fermentatie door de gewenste bacteriën. Kimchi is een soort probioticum van de natuur. “

Wat is het verschil tussen verrotten en fermenteren? Immunoloog Eric Claassen legt het uit in deze video. En hij deelt een van zijn favoriete gefermenteerde gerechten met ons: Koreaanse kimchi. 

Recepten in deze video: Aubergine met miso, Koreaanse Kimchi


Wereldrecepten

De mediterrane keuken 

Wooden Bowl

Hummus

Ingrediënten

  • 1 potje of blikje kikkererwten (400g, niet afgieten!)
  • 100-150g sesampasta (tahin)
  • rasp en sap van halve citroen
  • 1-2 teentjes knoflook
  • 2-5 el olijfolie
  • peterselie voor de garnering

Bereidingswijze

  1. Meng voor grove hummus alles door elkaar met een vork. Meng het geheel met een staafmixer of foodprocessor voor een fijnere (en snellere) variant.
  2. Is de hummus te dik? Voeg dan wat water toe. Is de hummus te dun, doe er dan wat paneermeel bij. 
  3. Breng op smaak met zout en olijfolie. 
  4. Garneer met wat verse peterselie of bieslook. 

Lekker met warme pitabroodjes uit de oven en olijven. Eet smakelijk!

Tabouleh

Tabouleh (peterseliesalade)

Ingrediënten

  • 200g volkoren bulgur
  • 1 komkommer
  • 2 rode pepers
  • 1 citroen, goed schoongeboend
  • 1 rode ui
  • 3-4 el extra vergine olijfolie
  • 2 el zongedroogde tomaten
  • handje dadels, zonder pit en in blokjes gesneden
  • handvol geroosterde pijnboompitten of pistachenootjes
  • 1 granaatappel
  • verse munt
  • verse platte peterselie
  • zout naar smaak

Bereidingswijze

  1. Verwijder de zaadlijsten uit de komkommer, snijd ze in de lengte doormidden en daarna in blokjes brunoise.
  2. Pluk verse platte peterselie en munt uit de tuin of uit een pot. Snijd fijn (niet hakken, want dit gaat ten koste van de smaak!).
  3. Kook de bulgur volgens de instructies op de verpakking.
  4. Spoel de gare bulgur af, doe er een beetje olie door en laat afkoelen. Dit kan eventueel al een dag van te voren.
  5. Snijd de ui grof.
  6. Pers de citroen uit en rasp de schil.
  7. Snijd de rode peper in dunne plakjes, haal eventueel de zaadlijsten er eerst uit (dan zijn ze minder heet).
  8. Meng in een grote kom de olijfolie met peper, ui, citroensap en verse kruiden. Voeg daarna de bulgur toe.
  9. Breng het geheel op smaak met wat zout.
  10. Maak de tabouleh af met een handje vers geroosterde pistachenootjes of pijnboompitten, granaatappelpitjes, tomaatjes en dadels.

Lekker met pitabrood, hummus en olijven. Eet smakelijk!

Plantaardig eten, een lekker alternatief!

Tuinbonenkroketjes

Californische tuinbonenkroketjes

Ingrediënten

  • 400g diepvries of verse tuinbonen
  • 1 fijngehakte grote rode ui
  • 2-4 teentjes knoflook
  • zakje bakpoeder
  • gerookte chili -of chipottlepeper naar smaak
  • zonnebloem- of rijstolie om in te frituren
  • 2 el olijfolie
  • mespuntje komijn
  • appelazijn
  • klein beetje mosterd
  • bloem
  • 2 losgeklopte eieren
  • verse geknipte of gesneden peterselie en/of koriander (50-75 g)
  • paneermeel 

Bereidingswijze

  1. Maak met staafmixer, blender of foodprocessor een mengsel van de tuinbonen (enkel doppen voor extra vezels).
  2. Meng de pasta met ui, knoflook, bakpoeder, mosterd, chili – of cayennepeper, olijfolie, komijn, peterselie en/of koriander (50-75g).
  3. Het mengsel moet stevig maar niet droog aanvoelen. Voeg olijfolie/water toe als het te droog is, en paneermeel als het te vochtig is.
  4. Vorm met de hand kleine kroketjes van 4-5 cm en druk in het paneermeel.
  5. Haal de schijfjes door de losgeklopte eieren en daarna door een mengsel van bloem en bakpoeder.
  6. Bak de schijfjes 2-4 cm olie in de pan totdat ze goudbruin zijn.

Serveer met plakjes avocado (besprenkeld met appelazijn of citroensap tegen het bruin worden), fijngesneden ui en verse vijgen. Eet smakelijk!

Flexibele cellen, met vis

Kabeljauw

Kabeljauw op zijn Japans (voor 4 personen)

Kabeljauw

Ingrediënten

  • 2 moten verse kabeljauw, met de huid er nog aan
  • zwarte peper
  • maizena
  • zout
  • rijstolie om in te bakken
  • 2 handjes verse edamame (sojaboontjes)
  • 100 gram groene asperges
  • 2 tenen verse knoflook, geperst

Bereidingswijze

  1. Strooi wat zwarte peper over de vis.
  2. Leg de vis met de huidkant in een bakje maizena.
  3. Verwarm in een bakpan 2-3 el rijstolie.
  4. Leg de vis met de huidkant in de olie en bak krokant en gaar (tijdens het bakken niet aankomen!).
  5. Gril ondertussen in een andere pan met 2-3 el olijfolie de asperges. Na een minuut of 5 zijn ze beetgaar.

Sojarijst

Ingrediënten

  • 3-4 kopjes witte of zilvervliesrijst
  • 1 ei
  • 2 el olie
  • 2-3 el sojasaus
  • 1 lente-uitje in ringen

Bereidingswijze

  1. Roerbak ei in rijstolie of rundervet.
  2. Voeg naar smaak rijst toe.
  3. Roerbak 20 seconden met de lente-ui.
  4. Voeg naar smaak sojasaus toe.

Snelle koolsalade

Ingrediënten

  • 1 kleine witte kool of spitskool
  • appelazijn
  • citroensap
  • olijfolie
  • peper
  • zout
  • rauwe wortel, in kleine blokjes (doorsnede 1 millimeter)

Bereidingswijze

  1. Schaaf of snijd de kool in stripjes en breng op smaak met appelazijn of citroensap , olijfolie, teentje knoflook, peper en zout.
  2. Voeg de wortel toe.
  3. Hak vlak voor het serveren de kruiden fijn en voeg ze toe aan de salade. 
  4. Voeg voor een extra gevulde salade eventueel geroosterde walnoten en stukjes appel toe. 


Serveer de kabeljauw met de asperges, edamame, sojarijst en koolsalade, op een mooi, groot bord. Eet smakelijk!

Voedsel voor je brein! Eet je slim.

Gravad Lax

Gravad lax (6 porties)

Ingrediënten

  • 25g zout
  • 25g suiker
  • rasp en sap van een hele citroen
  • 1 tl korianderzaadjes
  • peper naar smaak
  • twee kleine geraspte bieten
  • bosje dille
  • 600-800g verse zalmfilet
  • een beetje crème fraîche of sojaroom
  • vershoudfolie

Bereidingswijze

  1. Meng in een kom 25g zout met 25g suiker, rasp en sap van een hele citroen, 1 theelepel korianderzaadjes, wat peper naar smaak en twee kleine geraspte gekookte bieten.
  2. Hak de dille zo fijn mogelijk met een scherp mes.
  3. Leg de dille op een groot stuk vershoudfolie in een schaal ongeveer ter grootte van de verse zalmfilet.
  4. Leg de zalm met de ontvelde zijde op de dille.
  5. Schep het bietenmengsel op de andere (nu de bovenliggende) zijde en druk het geheel goed aan.
  6. Vouw de folie dicht en leg iets van gewicht op het pakketje (bijvoorbeeld een plankje met twee conservenblikken erop).
  7. Laat minimaal 8, maar liever 24 uur in de koelkast staan.
  8. Als er vocht uit het pakketje komt, giet het dan af of dep het droog.
  9. Haal vlak voor het opdienen uit de folie, haal het bietenmengsel eraf en doe in een schaaltje als bijgerecht (pas op: is zout, dus alleen voor de liefhebbers).
  10. Snijd de vis in plakjes van een halve centimeter dik.
  11. Garneer met een beetje crème fraîche of sojaroom.

Serveer met een gepofte aardappel, een toef crème fraîche, verse bessen (bijvoorbeeld rode bessen, bosbessen en bramen), walnoten en geroosterde pijnboompitjes. Eet smakelijk!

Vergeet je groenten niet!

Vergeten groenten

Stamppot met vergeten groenten (voor 4 personen)

Stamppot

Ingrediënten

  • 1 knolselderij
  • 2 handen vol mosterdblad, goed gewassen
  • klont boter of 3 el extra vergine olijfolie
  • snufje nootmuskaat
  • zwarte peper
  • 4 blokjes Emmentaler kaas

Bereidingswijze

  1. Schil de knolselderij, snijd hem in blokjes en kook deze in 15 minuten gaar.
  2. Stamp de knolselderij fijn met een stamper.
  3. Voeg boter of olijfolie toe.
  4. Schep het mosterdblad er losjes doorheen.
  5. Breng op smaak met peper, zout en nootmuskaat.

Ovengerecht

Ingrediënten

  • 3 grote aardperen
  • paar takjes verse tijm en rozemarijn
  • 4 el olijfolie
  • eventueel: 2 teentjes knoflook, geperst

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
  2. Schil de aardperen en snijd ze in plakjes van ca. 1 cm dik.
  3. Leg ze in een lage ovenschaal en schep er 2 el olijfolie, verse kruiden en eventueel knoflook door.
  4. Laat 25-30 minuten bakken totdat de aardperen een knapperig korstje hebben.

Salade

Ingrediënten

  • 2 stronken roodlof
  • 2 handjes ongezouten walnoten
  • 2 el appelazijn
  • 2 el extra vergine olijfolie
  • paar takjes rode bessen

Bereidingswijze

  1. Snijd de roodlof overdwars in reepjes van circa ½ cm breed.
  2. Meng met olijfolie, azijn en walnoten.
  3. Serveer met een takje rode bessen. 

Serveer de stamppot met de geroosterde aardperen, roodlofsalade en een blokje Emmentaler. Eet smakelijk!

Fermenteren! Lekker te verteren!

Aubergine met Miso

Aubergine met miso

Ingrediënten

  • 2 aubergines
  • 3 el zonnebloemolie
  • 1 bos salade-ui
  • 3 tenen knoflook
  • 4 el gembersiroop
  • 4 el misopasta
  • 4 el sesamzaad
  • 2 el sojasaus
  • 2 el rijstazijn

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 220 °C. Halveer de aubergines in de lengte, maar laat het steeltje er nog aan.
  2. Snijd kruiselings in een ruitpatroon ca. een ½ cm in.
  3. Leg de aubergines op een met bakpapier beklede bakplaat, besprenkel met de helft van de olie en bak ca. 20 min. tot ze zacht en gaar zijn.
  4. Snijd ondertussen de salade-ui in dunne ringetjes en . snijd de tenen knoflook heel fijn.
  5. Meng de knoflook met de gembersiroop, de miso, de rest van de olie, de helft van het sesamzaad, de helft van de salade-ui, de sojasaus en rijstazijn tot een gladde saus.
  6. Bestrijk de ingesneden zijde van de aubergine rijkelijk met het mengsel en bak ca. 30 min. in het midden van de oven.
  7. Serveer met Japanse udon-noedels en bosui.
Kimchi

Koreaanse kimchi (15-20 porties)

Ingrediënten groente

  • 2 Chinese kolen
  • 1 rettich / daikon of een bosje radijs
  • 1 bosje bosuitjes
  •  1 of 2 winterwortelen
  • 3 el zout

Ingrediënten kruidenpasta

  • 5-10 teentjes knoflook
  • 100-150g verse gember
  • 1-4 verse rode pepers (of Koreaans chilipoeder)
  • 3-4 el vissaus.
  • blender of food processor
  • 1 of 2 schone glazen potten

Bereidingswijze

  1. Snijd de kool in de lengte half door en dan nogmaals zodat je vier kwarten hebt. Snijd die in plakken van 4-5 cm dik.
  2. Snijd de andere groente in plakjes van 3 mm dik.
  3. Doe alles in een grote kom met 3 el zout en verdeel het zout met de hand over de groente (knijp de kool niet kapot).
  4. Verdeel het zoute water dat eruit komt elke 15 minuten in totaal 5-7 keer met de hand over de kool en masseer zachtjes in.
  5. Maak tijdens het zouten de pasta voor het kruiden. Meng alle ingrediënten en maak er een blender of foodprocessor een smeuïg geheel van.
  6. Meng de kruidenpasta met de gezouten groente en breng het geheel van de kom over in 1-2 glazen potten.
  7. Druk de inhoud met de hand zachtjes aan, zodat de groenten onder water staan. Let op, vul de pot niet helemaal, maar laat aan de bovenkant ongeveer 4 cm over. De belletjes die ontstaan tijdens de fermentatie duwen anders het vocht uit de pot.
  8. Doe het deksel erop, maar sluit de pot niet hermetisch af (laat de rubberen ring bijvoorbeeld achterwege), zodat de gassen die ontstaan kunnen ontsnappen.
  9. Proef na 2-7 dagen bij kamertemperatuur. Zuur genoeg? Stop dan de fermentatie door de pot in de koelkast te zetten.

De kimchi blijft 3-6 maanden goed, maar is voor die tijd vast allang op!

Eet smakelijk!