Gezonde darmen staan aan de basis voor een goede gezondheid. Maar waarom eigenlijk? Je darmen werken 24 per dag aan je spijsvertering en de opname van voedingsstoffen, maar er gebeurt nog veel meer.
Darmmicrobiota
In je darmen zit namelijk ook het allergrootste deel van je immuunsysteem! Er leven miljarden goede en slechte bacteriën samen. Deze indrukwekkende verzameling noemen we darmmicrobiota. Bij elkaar leven er minimaal 1000 verschillende soorten in je darmen. Al die bacteriën bij elkaar wegen zo’n anderhalve kilo! Je darmen zijn een van grootste organen in ons lichaam. Ze hebben een enorme oppervlakte. Als je ze helemaal zou uitspreiden als een tapijt, dan kun je er een tennisbaan mee bekleden.
Het is dus van groot belang dat je deze gevoelige ‘miniwereld’ te vriend houdt. Wees daarom lief voor die ‘beestjes’ in je buik! Hoe meer je er van hebt, hoe minder plek er over is voor de slechteriken om te overleven. De goede bacteriën bewaken je darmen tegen boosdoeners van buitenaf, zoals gifstoffen, schimmels en slechte bacteriën. Ook produceren ze onder andere vitamines en vetzuren die goed zijn voor je darmwand. Hierdoor houden ze je darmen gezond en dat heeft direct een positief effect op je immuunsysteem.
Vezels, fermentatie en frisse lucht
Prebiotica
Redenen genoeg dus om je darmen – en vooral die goede bacteriën die er leven – gezond en gelukkig te houden. Je kunt hier zelf veel aan doen. Met een gevarieerde, vezelrijke voeding vol groenten en fruit, kom je al een heel eind. Vezels stimuleren de groei van de goede bacteriën in je darm. Daar wil je er dus zoveel mogelijk van binnen krijgen. Denk naast de bekende vezels in havermout en volkorenproducten, ook aan ‘prebiotische’ vezels die bijvoorbeeld in witlof, prei, avocado, walnoten, ui, knoflook, asperges en artisjokken zitten.
Prebiotische voedingsmiddelen zitten vol zogenaamde fermenteerbare (oplosbare) vezels. Deze specifieke vezels zijn een uitstekende voedingsbodem voor de goede melkzuurbacteriën in je darm. Ook zitten er niet-fermenteerbare (niet-oplosbare) vezels in deze producten. Deze worden niet afgebroken door darmbacteriën, maar kunnen wel water opnemen en zo voor een goede darmwerking zorgen. Indruk maken op jouw gasten en weten hoe je deze lekkere prebiotische ingrediënten zelf kunt koken? Bekijk de video Vergeet je groenten niet!
Probiotica
Ook de zogenaamde gefermenteerde producten helpen je darmen gezond te houden. Fermentatie betekent dat bepaalde stoffen in de voedingsmiddelen worden omgezet door de werking van goede (melkzuur)bacteriën. Bacteriën in gefermenteerde levensmiddelen zoals yoghurt, kaas, zuurkool, wijn, bier, miso en kimchi staan al heel lang op het menu. Veel van deze gefermenteerde producten werden bij toeval ontdekt. Voedsel bleek door fermentatie langer houdbaar en kreeg ook nog eens een lekkere smaak.
Er zijn ook bepaalde gefermenteerde zuiveldranken en supplementen met probiotica, goede melkzuurbacteriën. De goede melkzuurbacteriën in deze probiotische voedingsmiddelen kunnen bijdragen aan je darmgezondheid en daarmee aan je afweersysteem. Meer weten over de gezonde effecten van fermentatie en een dagelijkse portie goede bacteriën? Ga mee op reis naar Zuid-Korea.
Totaalpakket!
Naast gezond eten en voldoende drinken (minimaal 1,5 liter per dag), is ook een actieve leefstijl belangrijk. Probeer zoveel mogelijk lekker te bewegen in de buitenlucht en een goede balans tussen inspanning en ontspanning te vinden. Want bewegen is onder andere goed voor je conditie, spierkracht, je balans en een gezond gewicht. Naarmate je ouder wordt, neemt ook je botmassa af en met veel bewegen hou je je botten sterk. Doe vooral wat je leuk vindt, dan is de kans het grootst dat je het volhoudt of lees hoe mensen uit andere werelddelen dit aanpakken.
Eet je slim met brain food
Wist je dat je darmen en je brein nauw met elkaar verbonden zijn? Bedenk maar eens hoe je buik voelt bij emoties. Maar het gaat verder, want sommige voedingsmiddelen bevatten ingrediënten die je (hersen)cellen daadwerkelijk voeden en ‘flexibeler’ maken. Met een gezonde darm doe je dus ook je hersenen en je humeur een groot plezier. Trakteer je hoofd daarom op extra energie met brainfood. Dit bestaat echt!
Vette vis en antioxidanten
Denk bijvoorbeeld aan vette vis (zoals makreel, tonijn of zalm) vol omega-3 vetzuren. Het bijzondere van deze zogenaamde vetzuren is dat ze rechtstreeks worden opgenomen in de hersenen.
Daarnaast zijn ook antioxidanten echte breinboosters. Antioxidanten helpen bij het verminderen van beschadiging van cellen en ontstekingen in de hersenen. In bittere cacao en sommige soorten bessen zitten bijvoorbeeld flavonoïden, een bepaald soort antioxidant. Ook zwarte en groene theesoorten bevatten antioxidanten.
Fit naar 115
We worden met zijn allen steeds ouder en onderzoekers begrijpen steeds meer over het verouderingsproces. Gaan we straks inderdaad gezond over de 100? Met het boek Gezond naar honderdvijftien maak je een culinaire en leefstijl reis om de wereld met voedingskundige Lisette, immunoloog Eric en gezondheidsjournalist Heidi. Je vindt er letterlijk ingrediënten en inspiratie voor recepten en vitaler oud worden met leefstijltips uit alle werelddelen. Want er is veel bewijs dat een optimale combinatie van voeding en leefstijl een grote invloed op je (darm)gezondheid heeft. Maar welke leefstijlfactoren en voedingsmiddelen staan vooral centraal?
Van Zweden naar Japan
Populair is bijvoorbeeld het New Nordic Dieet met vis, bessen, bonen en volkoren roggeproducten in de hoofdrol voor een gezondheid brein. Er zijn ook mensen die zweren bij het volledig plantaardige dieet uit Loma Linda, Zuid-Californië. Loma Linda ligt in een van de zogenaamde Blue Zones. In deze specifieke Blue Zones worden mensen aantoonbaar ouder met een bepaalde gemeenschappelijke gezonde leefstijl. Ook het typische mediterrane menu vol groenten en zogenaamde prebiotica met een ‘relaxte’ levenshouding scoort hoog op gezond ouder worden. De auteurs bezochten ook Costa Rica waar levensgeluk, la pura vida, eenvoudige kost, een hecht sociaal leven en veel bewegen op het menu staan. Ook daar vinden we nu al veel gezonde en gelukkige ouderen. Datzelfde geldt voor Japan waar vooral veel kleur, harmonie en variatie op je bord, niet teveel eten én zinvol bezig blijven tot op hoogte leeftijd, voorop staan.
Nieuwsgierig naar het boek Gezond naar honderdvijftien? Weten wat je zelf kunt doen om lang gezond te blijven? Bestel jouw exemplaar.
Meer weten over darmgezondheid?
Kijk ook eens op: